Veamos en detalle de qué se trata la regulación emocional. Cuando no sabes cómo regular las emociones, estas pueden apoderarse de ti e impactar en tu forma de relacionarte contigo mismo, con los demás y con el mundo en general.
La desregulación emocional se refiere a la dificultad que se experimenta cuando se intenta disipar o gestionar emociones fuertes, especialmente las consideradas negativas como la ira, la frustración y los celos.
Cuando las emociones afectan a tu calidad de vida en general, a tus relaciones o a tu rendimiento en el trabajo o en la escuela, es posible que desees explorar formas saludables de afrontarlas.
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¿Por qué es importante la regulación emocional?
La regulación emocional es una habilidad aprendida y uno de los pilares de la inteligencia emocional.
La regulación emocional consiste en cultivar un intervalo de tiempo sagrado entre la emoción y la reacción a la misma vez. Por ejemplo, darte el tiempo suficiente para ordenar tus pensamientos antes de responder.
También puede significar esperar a estar en un entorno de apoyo para procesar los sentimientos difíciles. Cuando esta habilidad está perfeccionada, puede ayudarte a:
- Sentirte equilibrado y en control de tus reacciones emocionales
- Mantener la calma en situaciones difíciles
- Gestionar mejor el estrés
- Proteger los vínculos importantes
- Escuchar activamente las necesidades de los demás
- Expresar sus necesidades de forma constructiva
- Mantener la profesionalidad en el trabajo
- No tomarse las cosas como algo personal
Desafíos comunes a la regulación emocional
La forma en que gestionas tus emociones puede tener que ver, en parte, con cómo te criaron, sobre todo si tuviste que enfrentarte a experiencias adversas como el maltrato, el abandono u otras causas de trauma infantil.
La regulación emocional no es tan simple como “aprender a controlarse”. Puede que se reduzca a procesos biológicos y neurológicos, concretamente en:
- El sistema límbico, que alberga tu respuesta al estrés (lucha o huye)
- El córtex prefrontal, que te ayuda a tomar decisiones racionales.
La información emocional sigue siendo abrumadora en la edad adulta y se produce una desregulación emocional.
Signos de desregulación emocional
Los problemas de regulación emocional pueden surgir cuando tus reacciones se consideran desproporcionadas o, de algún modo, socialmente inapropiadas de forma habitual.
Algunos signos de que no estás regulando adecuadamente tus emociones pueden ser:
- Cambios bruscos de humor
- Atracones
- Episodios de llanto
- Arrebatos emocionales
- Conflictos interpersonales persistentes
- Agresividad o arrebatos violentos
- Autolesiones
- Trastorno por consumo de sustancias
- Escasa tolerancia a la frustración
Ejemplos de desregulación emocional
- Persona que grita al dependiente del supermercado por darle el cambio equivocado
- Empleado que bebe alcohol en exceso para controlar los nervios antes de una conferencia de trabajo
- Una pareja que abandona la cena cuando su acompañante mira a otra persona
- Conductor al que le cortan el paso y sigue al otro coche durante varios kilómetros (furia al volante)
- Persona que se plantea autolesionarse cuando su cónyuge empieza a trabajar hasta tarde
- Un amigo que deja de hablarte cuando expresas una opinión diferente
- Una persona que se echa a llorar cuando se frustra por algo que no ha podido hacer
¿Cómo se puede mejorar la regulación emocional?
Si quieres desarrollar habilidades para regular tus emociones, es ideal que adoptes un enfoque integrado. Prueba una combinación de diferentes estrategias para ver qué funciona mejor para ti.
1. En el momento, intenta calmar tu sistema nervioso
Cuando te sientas emocional, se recomienda algunas habilidades de regulación emocional para ayudar a calmar tu sistema límbico. Por ejemplo:
- Darse un baño con agua fría
- Sostener un cubito de hielo en una mano
- Moverse suavemente
- Escuchar música
- Poner la mano sobre el corazón de su mascota y contar los latidos
2. Considere la posibilidad de aceptar cómo se siente
Cuando las emociones se apoderen de ti, intenta no preguntarte “por qué”. Sería como acercarse a un edificio en llamas y preguntar por qué está ardiendo. Lo primero que hay que hacer es sacar a la gente del edificio y averiguar qué ha pasado después.
En lugar de centrarte en por qué ha ocurrido, intenta preguntarte primero el “qué”:
- ¿Qué opciones tengo ahora mismo?
- ¿De qué herramientas dispongo?
- ¿Qué personas, lugares o cosas me ayudarán a sentirme más seguro en este momento?
Reformular la situación puede ayudarte a mantener la calma.
Una estrategia de reevaluación cognitiva que casi siempre es útil es decirte a ti mismo: “Puede que no sepa por qué estoy experimentando este síntoma, pero mi cerebro está tratando de ayudarme y no soy perezoso, loco o desmotivado”.
3. Considera la posibilidad de practicar la atención plena
Cuando la tormenta ha pasado, por así decirlo, las actividades basadas en la atención plena pueden ayudarte a prepararte para futuros desafíos emocionales al ralentizar las cosas.
Las actividades que te mantienen en el momento presente hacen que sea más fácil elegir entre una reacción (automática) y una respuesta (intencional) en esos momentos críticos.
La respiración profunda, respirar desde el vientre, indica a nuestro sistema nervioso que estamos seguros. Llevar nuestra atención al momento presente ayuda a volver a activar nuestro córtex prefrontal.
Recuerda que el córtex prefrontal es la parte del cerebro encargada de resolver problemas y restablecer la calma. Poner en marcha los cinco sentidos fijándote en algo que se pueda ver, oír, saborear, tocar y escuchar también puede ayudar.
4. Intenta controlar el estrés
Si es posible, intenta llevar un estilo de vida que favorezca la relajación y la calma. De este modo, tu sistema nervioso parasimpático (tu modo de descanso y digestión) tendrá tiempo para activarse y te dará tiempo para hacer una pausa. Algunas actividades de apoyo pueden ser:
- Dormir de 7 a 8 horas por noche
- Preparar alimentos no procesados y ricos en nutrientes
- Comer a intervalos regulares, para evitar bajadas de azúcar en sangre
- Realizar actividad física durante 30 minutos al día, 5 veces por semana
- Buscar el apoyo de sus mascotas y seres queridos
- Pasar tiempo al aire libre bajo la luz del sol
- Practicar técnicas de relajación
5. Considerar la terapia
Las técnicas de regulación emocional requieren trabajo, y no tiene por qué hacerlo solo. Existen modalidades específicas que pueden ayudarte a descubrir patrones emocionales y a interrumpir comportamientos inútiles, como reacciones emocionales que ya no te sirven. Puede resultarte útil trabajar con un terapeuta especializado en las siguientes terapias:
- Aceptación y compromiso (ACT)
- Cognitivo-conductual (TCC)
- Dialéctico-conductual (TDC)
Si el trauma forma parte de tu historia, la terapia somática, la terapia de procesamiento cognitivo y la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) también pueden ser modalidades útiles a las que recurrir.
En algunos casos, un profesional de la salud mental puede hablar con usted sobre posibles afecciones o explicaciones subyacentes que puedan estar obstaculizando la regulación emocional. Por ejemplo, puede que padezcas un trastorno de ansiedad o un trastorno bipolar.
Si este es el caso, también hablarán con usted sobre posibles tratamientos formales para estas afecciones, incluida la necesidad de algunos medicamentos. Algunas de las prescripciones habituales en afecciones relacionadas con el estado de ánimo son:
- Antidepresivos
- Ansiolíticos
- Antipsicóticos
- Estabilizadores del estado de ánimo
Recapitulemos sobre la regulación emocional
La forma de expresar y exteriorizar esas emociones puede depender de sus habilidades de regulación emocional. Tener dificultades para gestionar tus emociones puede suponer un reto para ti o para los que te rodean.
Pero la regulación emocional es una habilidad que se puede desarrollar. El apoyo de un profesional de la salud mental cualificado, la práctica de la atención plena y el aprendizaje de habilidades de autocontrol pueden ser de gran ayuda.